Vous sentez-vous souvent fatigué, déconcentré, moins productif, voire déprimé ou malheureux en hiver ? Alors vous n'êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui ressentent la même chose à cette période de l'année : on parle alors de déprime hivernale, ou, dans les cas les plus graves, de dépression hivernale. Surtout à l'approche de Noël, période généralement placée sous le signe de la joie et de la convivialité, cela peut paraître paradoxal au premier abord. Quelles sont les causes de la dépression hivernale ?

Dans cet article, nous explorons comment nous pouvons être moins influencés par l'obscurité, les pensées négatives et les sentiments négatifs, et les contrer activement. Nous nous concentrerons sur le rôle de notre système immunitaire et explorerons des approches innovantes comme la micro-immunothérapie. Nous vous donnerons également de précieux conseils pratiques pour commencer les fêtes de fin d'année avec un sentiment de bien-être.

Dépression hivernale : pourquoi la période de Noël devient un défi pour beaucoup

La dépression hivernale, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est une forme de dépression. Elle survient généralement en automne et en hiver, lorsque les heures d'ensoleillement diminuent et que le temps devient froid et humide. L'obscurité précoce, le manque de soleil (et donc de vitamine D), la pluie, le froid et le temps passé à la maison entraînent une baisse de moral chez de nombreuses personnes . Les préparatifs de Noël et la recherche de cadeaux dans la foule peuvent également contribuer au stress et à l'inconfort. Contrairement à la dépression « classique », les symptômes et les plaintes disparaissent généralement au printemps. 

Pour la dépression hivernale, des mesures comme la luminothérapie et les exercices de pleine conscience peuvent soulager les symptômes. Cependant, une aide complémentaire ou une thérapie ciblée est généralement nécessaire. En revanche, pour le blues hivernal, vous pouvez agir vous-même et retrouver bien-être, énergie et optimisme.

Brève comparaison : dépression, dépression hivernale et blues hivernal

Pourquoi les émotions positives sont-elles si importantes ?

Les émotions telles que la joie, la tristesse, la peur ou la colère sont des états psychologiques qui non seulement déclenchent des réactions physiques, mais ont également un impact significatif sur la santé physiologique. Des sentiments négatifs persistants libèrent des hormones de stress et augmentent le risque d'inflammation. À l'inverse, une humeur positive peut favoriser et préserver la santé. Cela ne signifie pas que les sentiments négatifs soient intrinsèquement mauvais ou qu'ils doivent être évités systématiquement ; au contraire, ils peuvent être très importants dans certaines situations. Cependant, ils ne doivent pas dépasser un certain niveau.

Que se passe-t-il dans le corps pendant la dépression hivernale ?

Les causes et les effets physiques possibles de la dépression hivernale ne sont pas encore totalement compris. On suppose que la réduction de la lumière du jour en hiver joue un rôle crucial. D'autres facteurs possibles incluent des facteurs génétiques, physiologiques ou sociaux, ainsi que le stress.

Mélatonine :

Au fil des saisons, la lumière du jour diminue et la nuit tombe plus tôt. Cette obscurité stimule la libération de mélatonine dans l’organisme. La mélatonine est également considérée comme une hormone du sommeil et régule notre cycle veille-sommeil. Un excès de mélatonine dans l’organisme peut provoquer fatigue et apathie. Par exemple, un crépuscule précoce peut provoquer une libération plus précoce, donnant envie de se coucher tôt, ou une libération plus longue, rendant le lever difficile. La mélatonine peut également contribuer à l’irritabilité.

Sérotonine :

L’augmentation de la production de mélatonine nécessite également une plus grande quantité de tryptophane, une substance naturelle de l’organisme. Ce tryptophane doit être conservé ailleurs. Cela affecte par exemple la sérotonine, l’hormone du bonheur, dont le précurseur est le tryptophane. Elle est responsable, entre autres, du bien-être et de l’humeur positive. Une carence peut donc augmenter le risque de dépression.

Vitamine D :

Des études ont montré un lien entre une carence en vitamine D et le développement de la dépression. La vitamine D est en grande partie produite par l'organisme lui-même, mais elle nécessite l'aide des rayons UV. Par conséquent, une carence en vitamine D n'est pas rare, surtout pendant la saison sombre. Outre ses effets psychologiques positifs, la vitamine D contribue notamment au soutien du système immunitaire, à la régulation du système hormonal et au développement osseux.

Le cortisol :

Un taux élevé de cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, peut augmenter la réponse inflammatoire de l'organisme et affaiblir le système immunitaire, favorisant ainsi diverses maladies. En cas de dépression, la sécrétion de cortisol peut devenir excessive, mettant l'organisme à rude épreuve. À l'inverse, le stress lié à la fin d'année au travail, aux échéances de projets de fin d'année et au stress de Noël peut également augmenter le taux de cortisol, ce qui accroît le risque de dépression : un cercle vicieux.

Lien entre le système immunitaire et la santé mentale

Le psychisme, le système nerveux et le système immunitaire interagissent directement et s'influencent mutuellement. Cela se produit principalement par l'intermédiaire des hormones, comme le cortisol mentionné précédemment, et des interleukines. Si un déséquilibre survient dans l'un de ces systèmes complexes, il affecte souvent les autres également.

Par exemple, si vous vous sentez stressé ou anxieux pendant une période prolongée, votre corps libère beaucoup de cortisol. À terme, cela affaiblit votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies. Votre tendance à l'inflammation peut également augmenter. À l'inverse, un système immunitaire déséquilibré peut déclencher des réactions indésirables qui peuvent, entre autres, nuire à votre santé mentale.

Micro-immunothérapie : rétablir l'équilibre du système immunitaire

Le système immunitaire joue donc également un rôle important dans la dépression hivernale. Il se peut qu'un déséquilibre du système immunitaire augmente le risque de dépression, ou que la dépression hivernale inhibe son fonctionnement. Dans tous les cas, renforcer ses défenses immunitaires est une mesure judicieuse pour favoriser sa santé et son bien-être.

La micro-immunothérapie est une autre approche thérapeutique douce et complémentaire . Elle utilise des substances naturelles telles que les cytokines et des acides nucléiques spécifiques pour améliorer la communication entre les cellules immunitaires et les organes. Administrées à des doses si faibles, ces substances soutiennent et stimulent le système immunitaire, sans toutefois l'influencer ni l'altérer. La micro-immunothérapie vise plutôt à rétablir ou à maintenir l'équilibre naturel entre les processus pro-inflammatoires et les mécanismes anti-inflammatoires.

Comment surmonter la déprime hivernale ?

Remarque importante : si vous ressentez de l'apathie, une grande fatigue, voire un état dépressif pendant l'hiver, et que cela alourdit votre quotidien, n'hésitez pas à consulter un médecin ou un thérapeute. La dépression hivernale est une maladie grave, mais elle se soigne très bien. N'hésitez donc pas à demander de l'aide rapidement !

Vous pouvez facilement atténuer le blues hivernal, ces sautes d'humeur passagères causées par la saison sombre, humide et froide, en essayant certaines mesures et en les intégrant à votre routine quotidienne. Ces conseils peuvent également être utiles en cas de dépression (hivernale) et compléter votre thérapie.

Que la lumière soit ! – Comme vous l'avez vu, de nombreux facteurs sont liés au manque de lumière naturelle en hiver. La luminothérapie est donc un élément important pour lutter contre le blues et la dépression hivernale. Passez le plus de temps possible dehors lorsqu'il fait jour. Par exemple, profitez de votre pause déjeuner pour une promenade. Vous pouvez également envisager une lampe à lumière du jour. Une lampe à lumière du jour de 10 000 lux est idéale. Il est préférable de pratiquer la luminothérapie quotidiennement (par exemple le matin) pendant 20 à 30 minutes (à des niveaux de lux inférieurs, il est conseillé d'augmenter la durée du traitement).

L'exercice stimule la circulation et maintient le corps et l'esprit en bonne santé. Pratiquez une activité physique quotidienne, de préférence au grand air. Cela a généralement un effet positif sur le stress.

L'impact de l'alimentation sur le système immunitaire, la santé générale et la santé mentale ne doit pas être sous-estimé. Adoptez une alimentation saine et variée. Privilégiez les aliments frais et, si possible, non transformés. Cuisiner deviendra peut-être même un loisir qui vous apportera détente et joie. Vous pouvez également envisager des aliments qui :

• Favorisent la sérotonine (par exemple: bananes, noix, poisson, produits à grains entiers)
• Favorisent la production de vitamine D (par exemple: poissons gras, champignons)
• Ont un effet anti-inflammatoire (par exemple: le brocoli, les poivrons, les agrumes, les épices comme le curcuma)
• Contiennent du zinc (par exemple: les graines de citrouille, les lentilles, les pois chiches)
• Soutiennent votre fonction intestinale (par exemple: yaourt avec cultures vivantes, choucroute, kimchi, avoine, ail)

Assurez-vous également de boire suffisamment.

Les compléments alimentaires peuvent également être utiles, notamment pour répondre à vos besoins en vitamine D. Un examen médical peut également déterminer si vous souffrez d'une carence en vitamine ou en nutriment spécifique nécessitant des mesures ou des compléments spécifiques.

Les conversations et les contacts avec les autres peuvent atténuer les sentiments négatifs et la solitude. Passer du temps avec ses amis ou sa famille peut contribuer à améliorer son humeur, à se distraire positivement, à trouver des conseils et du soutien, à réduire le stress et à surmonter la léthargie.

Des exercices de pleine conscience ciblés concentrent votre attention sur l'instant présent. Cela peut non seulement vous aider à surmonter plus facilement les émotions négatives et les états dépressifs, mais aussi à mieux les gérer. De plus, ils peuvent renforcer votre résilience et contribuer à réduire le stress. 

Contactez IFMi pour toute question concernant la micro-immunothérapie. Remarque : les indications et l'efficacité sont basées sur l'expérience de praticiens en micro-immunothérapie.

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